Trainingsrechner

Umrechnung

Spricht dein Trainingspartner bei der Laufgeschwindigkeit immer von km / h, du aber von min / km? Oder nennt dein Trainingsplan dir ein Tempo in Form von min / km, und du willst auf der Bahn alle 400 m kontrollieren ob du auf Kurs bist? Für diese und viele andere Fälle kannst du diesen Trainingsrechner nutzen, der dir eine Geschwindigkeit in andere Formate umrechnet.

Hinweis: Die Angabe 283m entspricht einer Runde in der Rostocker Laufhalle.

Laufpotential

Hast du gerade zum ersten Mal die 10 Kilometer bewältigt und willst wissen wie schnell du auf einem Halbmarathon sein könntest? Oder hast du dein Training umgestellt und willst nun wissen was eine realistische Zielzeit für den nächsten Marathon ist? Oder bist du deinen letzten Wettkampf viel zu schnell angegangen und willst daher wissen was denn das richtige Tempo wäre?
Denn nur wenn du deine Leistungsfähigkeit realistisch einschätzen kannst, kannst du auch dein Training und Wettkampftempo zielgerichtet abstimmen. Mit diesen Überlegungen stehst du bei weitem nicht alleine dar, und so gibt es denn auch schon anerkannte Methoden um die oben genannten Fragen beleuchten zu können.

Am intensivsten hat sich mit solchen Aspekten der Amerikaner Pete Riegel befasst. Er fand heraus, dass es einen mathematischen Zusammenhang zwischen den Weltrekordzeiten über die verschiedenen Distanzen gibt. Entscheidend für dich ist dabei, dass dieser Zusammenhang auch für Ambitionierte und Breitensportler gilt. Vereinfacht gesagt, bedeutet das: Bist du beispielsweise in der Lage über 5 km ein Tempo zu laufen, dass 72 % des Weltrekordtempos entspricht, dann bist du in gleichem Verhältnis auch über andere Distanzen dazu in der Lage. So lassen sich anhand einer persönlichen Wettkampfleistung auch die Zeiten über andere Distanzen vorhersagen.

Wähle dazu die Distanz aus über die du zuletzt eine Bestzeit erreicht hast und trage die entsprechende Bestzeit in das Textfeld ein. Nach der Berechnung findest du in der Tabelle die Zeiten, die du erreichen kannst wenn du dich ähnlich intensiv vorbereitest wie für die ausgewählte Referenzstrecke. Ein Beispiel: Wenn du auf 5 km eine Zeit von 00:21:47 erläufst, bist du bei ähnlicher Vorbereitung in der Lage die 10 km in 00:45:43 zu schaffen bzw. den Marathon in 03:33:25.

Hinweise

Beachte bitte, dass die berechneten Werte von gleichen Voraussetzungen ausgehen (z.B. Vorbereitung, Streckenprofil, Wetter). Die berechneten Zeiten geben also dein Leistungspotential anhand der eingegebenen Bestzeit an und berücksichtigen nicht deinen aktuellen Trainingszustand. Wenn du dich also besser oder umfangreicher auf einen Wettkampf vorbereitest, wirst du meist auch schneller sein als hier berechnet. Umgekehrt kann eine schlechte Vorbereitung oder ungünstiges Wetter auch zu einem langsameren Wettkampfergebnis führen.

Ein Tipp zur Auswertung für dein Training: Sollten die berechneten Zeiten auf den längeren Distanzen schneller sein als deine bisherigen Wettkampfergebnisse, weist dies meist auf zu wenig Grundlagenausdauer hin. Umgekehrt solltest du mehr im aerob-anaeroben Bereich (und darüber) trainieren wenn die berechneten Zeiten auf den kurzen Distanzen schneller sind als deine bisher erreichten Wettkampfergebnisse.

Altersleistung

Dass ein 70-jähriger den Marathon in der Regel nicht so schnell laufen wird wie ein 30-jähriger, scheint offensichtlich. Aber wie sieht es aus wenn man die Leistung über 10 km von einem 17-jährigen mit einem 32-jährigen vergleichen will? Die Antwort wird vermutlich nicht mehr so eindeutig sein. Aber wie lassen sich die Ergebnisse über verschiedene Altersklassen hinweg vergleichen? Mit dieser und ähnlichen Fragen haben sich zum Glück bereits andere intensiv beschäftigt und eine Lösung gefunden.

So verwenden die World Masters Athletics (WMA) und die USATF sogenannte 'Age factors' um sportliche Leistungen vergleichbar zu machen. Diese Faktoren beruhen auf Wettkampfergebnissen vieler Jahre, die statistisch analysiert wurden. Damit lässt sich am Ende der altersbedingte Leistungsabfall berechnen und viele andere Fragen beantworten, z.B.:

• Welche Zeit würde ich schaffen wenn ich das für dieses Strecke optimale Alter hätte?
• Wie ist meine Leistung im Vergleich zu dem 14 Jahre jüngeren Vereinskollegen einzuschätzen?
• Bin ich heute (bezogen auf mein Alter) schneller als vor 7 Jahren?
• Wie schnell bin ich im Vergleich zu den besten meines Alters?
• Habe ich auf einzelnen Distanzen noch Potenzial für Verbesserungen?

Neugierig geworden? Gib einfach Alter, Geschlecht, Distanz und deine dazugehörige Bestzeit an und sieh wo du stehst. Weitere Hinweise zur Auswertung finden sich weiter unten.

Hinweise

Deine altersbereinigte Zeit gibt an wie schnell du wärst wenn du das optimale Alter für diese Distanz hättest. Die zweite Zeile, Bestzeit in deinem Alter, nennt die Zeit, die man im besten Fall über die gewählte Distanz in deinem Alter erreichen kann. Diese Zeit entspricht also den Weltbesten in deinem Alter. Dein Leistungsfaktor setzt deine Bestzeit ins Verhältnis zur absoluten Bestzeit in deinem Alter. Ein Leistungsfaktor von 100 % heißt also, du bist genauso schnell wie die weltbesten in deinem Alter über diese Distanz. Demnach, je größer der Leistungsfaktor (d.h. je dichter an 100 %) desto besser. Schließlich findet sich noch die Angabe über das optimale Alter für die gewählte Distanz sowie die absolute Weltbestzeit. Die Weltbestzeit entspricht also dem Weltrekord, wobei dieser Wert in den Tabellen der WMA nicht immer auf dem aktuellsten Stand ist.

Die Berechnungen beruhen auf den von Alan Jones abgeleiteten Faktoren von 2010, die durch die WMA und den USATF bestätigt. Dabei ist folgendes zu beachten:

• Diese Faktoren nehmen Bezug zu Wettkampfergebnissen auf Straßenkursen. Da die Zeiten auf der Bahn etwas schneller sind, weichen die Faktoren für die Bahn geringfügig von den Faktoren für die Straße ab.
• Den Faktoren liegen statistische Berechnungen über viele Wettkämpfe zugrunde. Allerdings ist die Datenlage nicht immer einheitlich, so ist beispielsweise die Datenlage für die sehr jungen und sehr alten Jahrgänge dünner als in den teilnehmerstärksten Altersklassen.

Anwendungsbeispiele

Es folgen ein paar Beispiele wie du die oben genannten Fragen mit diesem Trainingsrechner beantworten kannst:

Welche Zeit würde ich schaffen wenn ich das für diese Strecke optimale Alter hätte? Die Zeit entspricht der altersbereinigten Zeit (1. Zeile). Bsp: Wenn du (43,m) über 10 km eine 00:43:57 erreichst, dann entspricht das einer Zeit von 00:40:37 wenn du im optimalen Alter zwischen 23 und 27 Jahren wärst.

Wie ist meine Leistung im Vergleich zu dem 14 Jahre jüngeren Vereinskollegen einzuschätzen? Gib die Angaben jeweils für dich und den Vereinskollegen ein und vergleiche dann die altersbereinigten Zeiten miteinander (siehe auch die vorherige Frage). Alternativ, kannst du für diesen Vergleich auch den Leistungsfaktor heranziehen, dann lassen sich sogar verschiedene Strecken miteinander vergleichen. Bsp. Du (43,m) hast mit deiner Zeit von 00:43:57 einen Leistungsfaktor von 66,12 %. Dein Vereinskollege (29,m) hat bei einer Zeit von 00:20:12 über 5 km einen Leistungsfaktor von 63,92 %. Demnach bist du bezogen auf das Alter "fitter".

Bin ich heute (bezogen auf mein Alter) schneller als vor 7 Jahren? Dieser Vergleich ist analog zum Vergleich mit dem Vereinskollegen, siehe vorhergehende Frage.

Wie schnell bin ich im Vergleich zu den Besten meines Alters? Vergleiche deine Zeit (nicht die altersbereinigte) mit der Bestzeit in deinem Alter. Bsp. Du (43,m) bist mit 00:43:57 über 10 km genau 00:14:53 langsamer als der Beste in deinem Alter (00:29:04). Der Leistungsfaktor drückt dieses Verhältnis in Prozent aus, hier 66,12 %.

Habe ich auf einzelnen Distanzen noch Potenzial für Verbesserungen? Vergleiche dazu deine Leistungsfaktoren für die verschiedenen Strecken. Wenn ein oder mehrere Leistungsfaktore(n) deutlich kleiner sind, weist dies daraufhin, dass du auf dieser Strecke dein Potenzial noch nicht umsetzen konntest (Gründe können z.B. ungünstige Wettkampfbedingungen oder falsches Training sein). Bedenke aber, dass du mit besserem Training natürlich auch deine momentan besten Leistungsfaktoren noch weiter verbessern kannst.

Pace-Rechner

Der Wettkampf läuft und du hast deine gewünschte Zielzeit fest im Kopf. Doch bist du auch auf Kurs um deine Ziele zu erreichen?

Mit diesem Pace-Rechner kannst du die Zwischenzeiten errechnen und somit überprüfen ob du nach bestimmten Streckenabschnitten noch auf Kurs bist. Der Rechner erlaubt die Auswahl von verschieden langen Strecken und reicht von 800m auf der Bahn bis zum Marathon. Für die Bestzeitenjagd eignet sich in der Regel am besten eine gleichmäßige Tempoeinteilung. Jedoch bietet sich für den Marathon auch eine interessant Alternative, nämlich das Tempo am Anfang bewusst langsamer zu wählen (ja, langsamer). Weitere Erläuterungen dazu finden sich in untenstehenden Hinweisen.

Hinweise

Bitte beachte folgende Dinge:

• Die Tempoangabe in der Tabelle bezieht sich auf das Tempo in dem entsprechenden Abschnitt.
• Wichtig sind immer realistische Zeitziele, ansonsten nützen Zeitenrechner, Zwischenzeiten und Zeitziele gar nichts.
• Die ungleichmäßige Tempoeinteilung für den Marathon macht nur für Läufer Sinn, die ein ausgeprägtes Tempogefühl oder entsprechendes elektronisches Gerät (GPS-Uhr etc.) haben. Darüber hinaus ergeben sich die Vorteile auch kaum bei Zeiten von langsamer als 4 Stunden.

Zur Tempoeinteilung: In der Regel ist ein gleichmäßiges Tempo an der persönlichen Leistungsgrenze die beste Wahl um auf Bestzeitenjagd zu gehen. Speziell beim Marathon ist die Betrachtung einer ungleichmäßigen Tempoeinteilung aber interessant. Sehen wir uns dazu die beiden zu beobachtenden Fälle einmal an.

Fall "Anfangs schnell": Es fällt bei Amateuren oftmals folgender Rennverlauf auf. Von der Spannung und den anderen Sportlern aufgeputscht, wird vom Start weg zu schnell losgelaufen. Das heißt schneller als es einer gleichmäßigen Tempoeinteilung entsprechen würde. Damit liegt man nach 10 Kilometern vor der geplanten Zwischenzeit. Den Preis dafür zahlt man aber durch kontinuierlich fallendes Tempo im Rennverlauf oder durch die Begegnung mit dem Hammermann bei Kilometer 35. Im besten Fall wird man mit dem Ziel vor Augen auf den letzten beiden Kilometern noch einmal wieder etwas schneller. Aber die Zeitverluste auf dem zweiten Halbmarathon sind meist größer als der Zeitgewinn durch das schnelle Loslaufen. Man hat sich zu früh überzockt!

Fall "Anfangs langsam": Trotz intensivem Aufwärmen ist der Körper durch das Warten und Startgetümmel selten schon auf optimalem Betriebsniveau. Daher läuft man das erste Streckenviertel etwas langsamer als geplant (~6 Sekunden / km). Wenn sich nach ein paar Kilometern das Gerangel gelegt hat und alle körperlichen Abläufe auf Topniveau sind, erhöht man das Tempo und läuft das zweite und dritte Viertel schneller (~9 Sekunden / km). Das heißt schneller als es einer gleichmäßigen Tempoeinteilung entsprechen würde. Ab etwa Kilometer 30 wird dann die aufkommende Ermüdung einsetzen und man wird auch hier kontinuierlich langsamer. Das erlaufene Zeitpolster schmilzt nun, aber kompensiert dennoch die langsame Startphase.

Fazit: Warum macht "Anfangs langsam" also Sinn? Weil es der körperlichen Leistungsentwicklung entgegenkommt und weil es hinderliche Umgebungsfaktoren abmildert (Startgerangel, keine freie Bahn ...). Es ist allerdings nicht einfach sich nach dem Start zu bremsen wenn alle anderen lospreschen und man sich in Topform fühlt. Aber es lohnt sich!

Interessierte sollten sich mal die Tempoeinteilung der Weltrekordversuche ansehen. Außerdem gibt es einen guten Artikel zu dieser Tempoeinteilung auf www.triathlon-szene.de. Darin wird auch die Berücksichtigung des Höhenprofils diskutiert.